ארוחת בוקר – מגוון אפשרויות בריאות וטעימות


האם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר או אחת מהשלוש החשובות… את הדיון הזה נשמור לזמן אחר. אך מספיק מחקרים מראים כיצד הארוחה משפרת את היכולת השכלית בשעות הבוקר בקרב תלמידי כל הגילאים בכדי לקבוע בצורה נחרצת: ארוחה זו בהחלט חשובה.

 

מה לאכול?

התשובה לכך מורכבת מיותר מהיבט תזונתי.  ייתכן שארוחה הכוללת ביצה, סלט, גבינה, לחם וכוס מיץ תפוזים סחוט טרי היא האופטימאלית, אך בעידן בו שני ההורים עובדים- למי יש זמן להכינה? על מנת לספק פחמימות מורכבות וחלבון, שניים מאבות המזון הכל כך נחוצים לאחר צום של 6 – 10 שעות, גם דגני בוקר עם חלב "יעשו את העבודה". תוך חמש דקות ניתן להכינה ולחסלה. ניתן ללוות את הכלב החוצה עם הקערה ביד. אמנם הדגנים המועדפים הם אלו המומלצים לאוכלוסיה הבוגרת, אך גם הדגנים המתוקים יותר עדיפים על פני חופן ופלים או פרוסה עם שוקולד.

עצתי: אל תילחמו בילדים. הגיעו איתם להסכמה. בוקר אחד דגנים איכותיים (גם הקורנפלייקס הפשוט והצהוב ייחשב לכזה אפילו אם מלווה בכפית סוכר) ובבוקר הבא דגנים מתוקים (נסו לכוון לאלו הדלים יותר בנתרן ובשומן ועשירים יותר בדגנים מלאים- צ'יריוס לדוגמא). חתיכות תות או בננה יכולות לשדרג כל קערה. נסו חלב דל שומן, אם הוא מרגיש מימי מדי, חלב 1% מועשר יספק את הצבע והסמיכות אך באריזה בריאה יותר.

לחילופין, יוגורט המלווה בפרוסה שתיים של לחם איכותי, גבינה ואולי גם ריבה או דבש יכולים בהחלט להוות שינוי מרענן.

 

הסנדוויץ':

לפני שנדון מה בין הפרוסות, בואו נסכים לגבי הלחם עצמו. לחם מלא בפירוש בריא יותר- עשיר יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים ותורם להרגשת שובע ממושכת. אך עצתי- לא להילחם בילדים. גם לחם לבן עדיף על פני סנדוויץ' איכותי הנזרק לפח. להשכלה כללית: בפיתה יותר קלוריות מאשר בשתי פרוסות. במידה ולילד בעיית משקל, נסו לחם קל. אם לא תספרו, סביר שלא ירגיש בהבדל…

לא לשוקולד! מקסימום פעם בשבוע. התעקשו על נקודה זו. השוקולד אינו תורם דבר מלבד שומן רווי או טרנס מזיק וסוכר. גם סלט חומוס אינו כזה מציאה. רוב הקלוריות שבו מקורן בשמן, ומרבית היצרנים משתמשים בשמן צמחי פשוט וזול במקום בטחינה האיכותית והיקרה (לימדו לקרוא התווית- בחרו בסלט חומוס עם כמות השומן הנמוכה יותר, חפשו את אלו אשר הטחינה מופיעה כמעט בתחילת רשימת המרכיבים). הימנעו מנקניקים- אלו עשויים על טהרת השומן כמעט.

אז מה כן? פסטרמות!

נכון, בשר רזה אשר בושל בבית עדיף, אך בואו נהיה ריאליים האם אתם מאלה שמבשלים בבית ומכינים פסטרמות? אם לא, נסו גם את הפסטרמות האדומות יותר, העשויות מבשר בקר רזה. אלו עשירות  בברזל, אבץ ומגוון ויטמינים.

נקודה חשובה: מלבד המחיר, כמעט ואין הבדל בתכולת השומן בין פסטרמה רגילה ללייט. שתי פרוסות לחם טוב, מריחה אדיבה של חרדל איכותי או מעט חריף, מלפפון חמוץ פרוס לפרוסות דקות, פרוסות עגבניה וחסה, שלוש ואפילו ארבע פרוסות של פסטרמה טעימה… נסו לשדרג עם טיפות של חומץ בלסמי, לא עם כפות של מיונז, שמן או מרגרינה. בסדר, גם פסטרמה עם חומוס, מלפפון חמוץ וחריף הולך. השקיעו על מנת שילדכם יהנה! אפשר בהחלט להכין את הסנדוויץ' בלילה לפני.

גבינה לבנה במריחה נדיבה, גבינות לבנות קשות עד 5% שומן. גם אלו אופציות נפלאות, במיוחד אם ילדכם לא מרבה בצריכת חלב ומוצריו. נסו פרוסות של בולגרית עדינה עם מלפפון טרי ומעט חריף…

נסכם: אין סנדוויץ' אחד העדיף על פני כל. גיוון גיוון גיוון! הניסיתם חמאת בוטנים איכותית, זו העשויה מטהרת הבוטנים ללא כל תוספת של שומנים מזיקים? הוסיפו לפרוסה השנייה ריבה טובה וכבר בביס הראשון תבינו מדוע זה הסנדוויץ' הלאומי בארה"ב.

הרגילו את ילדכם לקחת עימו גם פרי טרי ו / או ירקות חתוכים גס ומתובלים בפלפל שחור, זעתר, או כל תבלין אחר. אם חייבים מלח- יש לבזוק אותו לפני הצריכה. גם אתם לא תרצו לאכול ירקות אשר שכבו שעות עם מלח בקופסה סגורה.

 

בתיאבון!