חלבונים וחשיבותם לגוף האדם ולפעילות גופנית

 


 

מהם מקורות החלבון? מהן חומצות אמינו חיוניות? כיצד נקבל חלבון איכותי? ואיזה שילוב מזונות יכול להעניק לנו חלבון איכותי?

(מאמר ראשון בנושא חלבונים)

לחלבונים תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם, ובכללם בניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים, שמירה על לחץ אוסמוטי ועוד. החלבון בנוי מ-20 סוגי חומצות אמינו והגוף זקוק לכולן כדי לייצר את כל מגוון החלבונים הדרוש לבניית הגוף ולתפקודו התקין. ישנן 9 חומצות אמינו חיוניות המתקבלות מהמזון בלבד והגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. כאשר מעריכים את צריכת החלבון של האדם, יש להתייחס הן לכמות הכוללת של החלבון בתזונה היומית והן לאיכותו.

החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם החלבונים מהחי (בקר, עוף, דגים). גם כמות החלבון המתקבלת מהחי, גבוהה באופן יחסי מזו המתקבלת מהצומח. לכן אנשים צמחוניים ניזונים מחלבונים שאיכותם ירודה מבחינת איכות חומצות האמינו לעומת אנשים הניזונים גם ממזונות מהחי. אולם אין הדבר אומר שצריך לוותר על אורח חיים צמחוני, אלא להדגיש את תשומת הלב הנדרשת לצריכת חלבון נבונה.

ישנן תרבויות שונות שתזונתן התבססה על מקורות צמחיים והם פיתחו מאכלים המשלבים חלבונים שונים מהצומח – שילוב היוצר חלבון איכותי ברמה של חלבון מהחי. למשל: משפחת הקטניות (סויה, חומוס, שעועית) איכות החלבון שהם מספקים עולה כאשר משלבים אותם עם חלבון המגיע ממשפחת הדגניים. לכן מקובל לאכול, חומוס בפיתה, עדשים עם אורז (מג'דרה) ועוד.


שילובים נוספים לקבל איכות גבוהה של חלבונים:

ניתן לשלב מאכלים ממשפחת הקטניות עם אגוזים, שקדים, צנובר, או סומסום. דוגמה מוכרת היא החומוס עם טחינה.

בסין משפרים את איכות החלבון שבירקות על-ידי שילובם עם הזרעונים – ירקות עם חופן גרעיני חמניות למשל.

עמים במרכז אמריקה משלבים תירס וקטניות ויוצרים את ה"בוריטו", העשוי מקמח תירס ממולא בשעועית שחורה. שוב שילוב בין הקטניות (שעועית) והדגנים (קמח התירס).

 

במאמר הבא בנושא חלבונים, אעסוק בכמות הנדרשת לצריכה יומית מספקת וחשיבות החלבונים לפעילות גופנית.